Perder peso grazas á dieta fainos fame e irritabilidade.
As dietas producen resultados inconsistentes e a restrición calorífica prolongada reduce o metabolismo. Perder peso é cada vez máis difícil cada vez, este fenómeno chámase efecto yo-yo.
De feito, co enfoque correcto, podes perder peso sen dietas estritas.
1. Reduce os carbohidratos
A investigación demostra que reducir os carbohidratos reduce a fame e automaticamente come menos. Ademais, reducir carbohidratos leva á perda de peso 2-3 veces en comparación cunha dieta normal.
Os cambios de peso poden notarse xa á mañá seguinte xa que o exceso de líquido é drenado do corpo.
Durante a perda de peso, a taxa de hidratos de carbono é de 20-50 gramos. nun día.
Non os debes abandonar completamente, pode provocar mareos, fatiga, náuseas, debilidade e incluso depresión.
Carbohidratos bos:
- vexetais;
- mingau;
- leguminosas;
- fariña de grans enteiros;
- noces e sementes;
- froitos.
Carbohidratos malos:
- Pan branco;
- panadaría feita con fariña premium;
- bebidas gasosas e doces;
- zumes envasados;
- Xeado;
- comida rápida.
A redución de hidratos de carbono e azucre reducirá o apetito e axudaralle a perder peso sen ter fame.
2. Coma proteínas, graxas e vexetais
A base de cada comida durante a perda de peso son as proteínas, as graxas saudables e as verduras con poucos carbohidratos.
Os alimentos proteínicos reducen o apetito e a fame pola noite.
Boas fontes de proteínas:
- polo;
- marisco;
- ovos;
- peixe;
- Requeixo.
En media, recoméndanse 0, 8 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal ao día.
Segundo esta fórmula, unha persoa que pesa 60 kg precisa polo menos 48 gramos de proteína ao día:
60 kg x 0, 8 = 48 g de proteína diaria
Fontes de proteínas para vexetarianos
As verduras son unha fonte de vitaminas e fibra dietética necesarias para unha boa dixestión e benestar.
Recoméndase comer polo menos 500 gramos ao día. vexetais.
Vexetais baixos en carbohidratos:
- brócoli;
- coliflor;
- espinacas;
- tomates;
- Repolo branco;
- Coles de Bruxelas;
- ensalada de follas;
- pepinos.
Non teña medo de comer graxas saudables. A norma da graxa é do 25-30% da dieta diaria.
Graxas saudables:
- aceites vexetais sen refinar;
- manteiga;
- aguacate;
- queixo;
- noces e sementes.
Cada comida debe ser baixa en proteínas en carbohidratos, graxas e vexetais.
3. Adestra 3 veces por semana
Facer exercicio axudará ao corpo a queimar o exceso de graxa máis rápido e a non perder masa muscular.
Tanto o adestramento de forza como o cardio son axeitados. O adestramento cardio é a forma de actividade física máis sinxela e accesible.
Cardio está correndo, andando en bicicleta, nadando. Camiñar moito tamén se considera cardio.
A actividade física óptima durante a perda de peso é polo menos 3 veces por semana.
Taxa de perda de peso e reconto de calorías
Se estás a facer unha dieta con hidratos de carbono, non fai falta contar calorías nin limitar as porcións.
O máis importante é controlar a cantidade de hidratos de carbono, é debido ao seu consumo que se produce o aumento de peso.
Os carbohidratos danlle ao corpo enerxía "rápida". Cando restrinximos a súa inxestión, o corpo ten que empregar a fonte de enerxía "lenta", polo que unha dieta con restrición de alimentos con hidratos de carbono é eficaz para reducir o peso corporal.
Unirse ao esquema dietético descrito anteriormente, na primeira semana, pode contar coa perda de peso de 2 a 4 kg.